কোন ফলে কত পরিমাণ শর্করা থাকে?

বিভিন্ন ধরনের ফল স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে কতটা উপকারি, তা আর বলার অপেক্ষা রাখে না। ফলগুলি ফাইবার, ভিটামিন, জল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পুষ্টির দুর্দান্ত উত্‍স। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে তুলতেও, ফল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই অনেক বিশেষজ্ঞই খাদ্যতালিকায় ফল অন্তর্ভুক্ত করতে বলেন।

তবে সব ফল স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একইভাবে কার্যকর নাও হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের ফলের কার্যকারিতাও ভিন্ন। কোনও ফলে শর্করার মাত্রা অত্যধিক বেশি, আবার কোনও ফলে একেবারেই কম। তাই যেসব ফলগুলিতে চিনির মাত্রা বেশি সেগুলি ডায়াবেটিস রোগী এবং যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান তাদের খুবই কম পরিমাণে খাওয়া উচিত। তাহলে জেনে নিন কোন কোন ফলে সুগারের মাত্রা বেশি এবং কোন কোন ফলে কম।

১) আম

ফলের রাজা আমের নামটা শুনলেই, মুখে জল চলে আসে। তবে আপনি কী জানেন, একটি মাঝারি আকারের পাকা আমে প্রায় ৪৫ গ্রাম চিনি থাকতে পারে! তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আম খুব একটা ভাল নয়। তাছাড়া, আপনি যদি ওজন কমানো বা সুগার গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করছেন তাহলে আম আপনার ডায়েট থেকে বাদ দিন। এক-দু'টো স্লাইস খেতে পারেন, কিন্তু অতিরিক্ত খাওয়া ক্ষতিকর।

২) লিচু

গ্রীষ্মকালীন ফলের মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় ফল হল লিচু। লিচু আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম প্রদান করে। তবে আমের মতো লিচুতেও, শর্করার পরিমাণ অত্যন্ত বেশি।

৩) আঙুর

এক কাপ আঙুরে প্রায় ২৩ গ্রাম চিনি থাকতে পারে। তাই একসাথে অনেকটা পরিমাণ না খেয়ে, খুব অল্প পরিমাণ আঙুর নিয়ে ধীরে ধীরে খেতে পারেন। তাছাড়া আঙুরের টুকরো ডিপ ফ্রিজ করে স্মুদি, শেক অথবা ওটমিলের সাথেও খাওয়া যেতে পারে।

৪) নাশপাতি

একটি মাঝারি আকারের নাশপাতিতে, প্রায় ১৭ গ্রাম চিনি থাকতে পারে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে গোটা নাশপাতি না খেয়ে, দু-এক স্লাইস করে, লো-ফ্যাট দই অথবা সালাদের সাথে খেতে পারেন।

৫) আনারস

সুস্বাদু রসালো ফলের মধ্যে অন্যতম হল আনারস। তবে এক কাপ টুকরো করা আনারসে প্রায় ১৬ গ্রাম চিনি থাকতে পারে। তাছাড়া, এক কাপ দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার ১৩১ শতাংশ পূরণ করে এবং দৈনিক ম্যাঙ্গানিজ চাহিদার ৭৬ শতাংশ থাকে।

৬) কলা

দৈনন্দিন জীবনে ব্যবহৃত অন্যতম ফল হল কলা। একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় ১৪ গ্রাম চিনি থাকতে পারে। তবে কলা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, অন্যান্য প্রদাহ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

কম চিনিযুক্ত ফল

১) লেবু

লেবু ভিটামিন-সি এর দুর্দান্ত উত্‍স। লেবু মূলত অম্ল প্রজাতির একটি ফল। লেবুতে অতিরিক্ত চিনি থাকে না, খুব বেশি হলে এক থেকে দুই গ্রাম।

২) রাস্পবেরি

কম চিনিযুক্ত ফলের মধ্যে অন্যতম হল রাস্পবেরি। এক কাপ রাস্পবেরিতে মাত্র ৫ গ্রামের মতো শর্করা উপস্থিত। এছাড়া রাস্পবেরিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার উপস্থিত, যা অনেকক্ষণ পর্যন্ত পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।

৩) স্ট্রবেরি

কম চিনিযুক্ত অন্যতম ফল হল স্ট্রবেরি। এক কাপ সুস্বাদু স্ট্রবেরিতে, মাত্র ৭ গ্রামের মতো চিনি বর্তমান। তাছাড়া স্ট্রবেরি ভিটামিন-সি এর একটি অন্যতম উত্‍স।

৪) অ্যাভোকাডো

একটি গোটা আভাকাডোতে মাত্র ১.৩৩ গ্রামের মতো চিনি বর্তমান। তবে এটি উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত। তাই খাদ্যতালিকায় অ্যাভোকাডো রাখতে পারেন। অ্যাভোকাডো সালাদ, টোস্ট অথবা স্মুদিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

৫) পেয়ারা

একটি মাঝারি আকারের পেয়ারায়, প্রায় ৫ গ্রামের মতো চিনি এবং ৩ গ্রামের মতো ফাইবার বর্তমান। আরও ফাইবার পাওয়ার জন্য, খোসা সমেত পেয়ারা খান। গোটা পেয়ারা শুধু অথবা মেখে খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া, শেক কিংবা স্মুদিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

৬) ফুটি

ফুটি একটি অত্যন্ত সুস্বাদু ফল। এক ফালি ফুটিতে, মাত্র ৫ গ্রামের মতো চিনি এবং ২৩ ক্যালোরি বর্তমান। শুধু ফুটি না খেতে ভাল লাগলে, কটেজ চিজ এবং সামান্য লবণ দিয়ে খেতে পারেন।