রাতে বাড়ে বিষণ্ণতা, দূর করবেন কীভাবে?

রাতে মনমরা লাগাটা অনেকের কাছেই পরিচিত। দিনের বেলায় আপনি হয়তো ভালোই বোধ করছেন, কাজ ও লোকজনের সাথে ব্যস্ত থাকছেন, আর তারপর রাতে একা হলেই হঠাৎ করে দুঃখ, উদ্বেগ বা মানসিক অবসাদ অনুভব করছেন। এর মানে এই নয় যে আপনার ডিপ্রেশন বা বিষণ্ণতা আছে।

রাতের নিস্তব্ধতা, ক্লান্তি, একাকীত্ব, ঘুমের ব্যাঘাত এবং অতিরিক্ত চিন্তা- এই সবকিছুই আবেগকে আরও তীব্র করে তুলতে পারে। যদি রাতে আপনার মন নিয়মিত খারাপ হয়ে যায়, তবে মন খারাপের জন্য শুধু নিজেকে দোষারোপ না করে এই ধরনটির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

দিনের বেলায় কাজ, কথাবার্তা এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ আপনার মনোযোগকে ব্যস্ত রাখতে পারে। রাতে সেইসব মনোযোগ বিঘ্নকারী বিষয়গুলো কমে যায়। এর ফলে উদ্বেগ, অনুশোচনা এবং অমীমাংসিত চিন্তার জন্য আরও বেশি জায়গা তৈরি হতে পারে।

আমাদের শরীর একটি ২৪-ঘণ্টার সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি অনুসরণ করে, যা ঘুম, হরমোন এবং মেজাজকে প্রভাবিত করে। দিনের শেষে, মানসিক ও শারীরিক ক্লান্তির কারণে কঠিন আবেগগুলো সামলানোও কষ্টকর হয়ে উঠতে পারে। রাতে সামাজিক মেলামেশা কমে গেলে একাকীত্বের অনুভূতি আরও বেড়ে যেতে পারে।

১. শান্ত হওয়ার জন্য সময় নিন

কাজ, বাড়ির কাজ বা চাপযুক্ত কথাবার্তার পর সরাসরি বিছানায় যাবেন না। ঘুমানোর আগের শেষ ৩০ থেকে ৬০ মিনিট তুলনামূলকভাবে শান্ত রাখুন। আপনি গোসল করতে পারেন, বই পড়তে পারেন, হালকা গান শুনতে পারেন অথবা ফোন ছাড়া শুধু বসে থাকতে পারেন। এর উদ্দেশ্য হলো আপনার মনকে একটি স্পষ্ট সংকেত দেওয়া যে দিনটি শেষ হতে চলেছে।

২. মাঝরাতে জীবনের সব সমস্যার সমাধান করার চেষ্টা করবেন না

রাতে অতিরিক্ত চিন্তা করলে ছোট সমস্যাগুলোও অনেক বড় মনে হতে পারে। যদি কোনো দুশ্চিন্তা মাথায় আসে, তবে তা লিখে ফেলুন। আগামীকাল কী কী করতে হবে সে সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত নোট তৈরি করুন এবং রাতের জন্য সেটি সেখানেই রেখে দিন। মূল উদ্দেশ্য হলো যখন আপনি ইতিমধ্যেই ক্লান্ত, তখন প্রতিটি সমস্যার সমাধানে জড়িয়ে পড়া এড়ানো।

৩.  ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন

প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে (বডি ক্লক) ঠিক রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ ঘুম এবং সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি মেজাজের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অনিয়মিত অভ্যাস দুর্বল মানসিক সুস্থতা এবং আরও বেশি বিষণ্ণতার উপসর্গের সঙ্গে সম্পর্কিত।

৪. হতাশাজনক স্ক্রলিংয়ের পরিবর্তে শান্ত কিছু করুন

বিরক্তিকর খবর, তর্ক-বিতর্ক বা যত্ন সহকারে সম্পাদিত সোশ্যাল মিডিয়া পোস্ট স্ক্রল করলে ঘুমানোর আগে আপনি মানসিকভাবে আরও বেশি উত্তেজিত হয়ে পড়তে পারেন। ২০২৪ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় সোশ্যাল মিডিয়ার ব্যবহার এবং বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের মধ্যে ছোট কিন্তু তাৎপর্যপূর্ণ সম্পর্ক পাওয়া গেছে। সমস্যাযুক্ত সোশ্যাল মিডিয়ার ব্যবহার ঘুমের সমস্যা এবং দুর্বল মানসিক সুস্থতার সাথেও যুক্ত ছিল। এর মানে এই নয় যে সোশ্যাল মিডিয়ার প্রতিটি ব্যবহারই ক্ষতিকর। কিন্তু যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে স্ক্রল করার কারণে আপনার মেজাজ খারাপ হচ্ছে, তবে রাতে কম উদ্দীপনামূলক কোনো কাজে নিজেকে নিযুক্ত করুন।

৫. একা না থেকে কারো সঙ্গে কথা বলুন

কখনও কখনও সমস্যাটা এমন নয় যে আপনার একটি দীর্ঘ কথোপকথনের প্রয়োজন। আপনার হয়তো শুধু কিছু মানবিক সংযোগের প্রয়োজন। যদি একাকীত্ব আপনার মনকে আরও খারাপ করে তোলে, তবে আপনার বিশ্বস্ত কাউকে ফোন করুন বা মেসেজ পাঠান। আপনারা সারাদিনের কথা বলতে পারেন, একসঙ্গে কিছু দেখতে পারেন বা শুধু খোঁজখবর নিতে পারেন। লক্ষ্য হলো একাকীত্ব কমানো, এক কথোপকথনেই সবকিছু সমাধান করে ফেলা নয়।