সকাল থেকে রাত, যেমন হবে ডায়েট চার্ট

শীতকে এবার বিদায়ের পালা। গ্রীষ্মকাল যতটা মনোরম মনে হয়, তার চেয়ে স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য ততটাই চ্যালেঞ্জিং। এই মৌশুমে প্রচণ্ড রোদ, তাপ, ঘাম ও আর্দ্রতা থাকায়, তা শক্তি নষ্ট করতে পারে। তবে শুধু তাই নয়, এর সঙ্গে পেট খারাপ, পানিশূন্যতা, ত্বকের সমস্যা এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মতো সমস্যাও তৈরি করতে পারে। তাই গ্রীষ্মে ঘন ঘন অসুস্থ হওয়া এড়াতে চাইলে, আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনা জরুরি।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন, গ্রীষ্ম আসার আগে থেকেই যদি খাদ্যাভ্যাস উন্নত করেন, তাহলে গ্রীষ্মের মাসগুলোতে আপনি সতেজ ও সক্রিয় থাকতে পারবেন খুব সহজেই। চলুন তাহলে জেনে নিই- এমন কিছু সহজ খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন সম্পর্কে, যা গ্রহণ করে আপনি এই গ্রীষ্মে কোনও সমস্যা ছাড়াই সুস্থ থাকতে পারবেন।

আপনার পানি পানের পরিমাণ বাড়ান
গ্রীষ্মকালে শরীর বেশি ঘামতে থাকে। ফলে শরীরে পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি দেখা দেয়। এটি পানিশূন্যতা, নিম্ন রক্তচাপ, ক্লান্তি, মাথাব্যথা ও হিটস্ট্রোকের কারণ হতে পারে। এই সমস্যা এড়াতে কী করবেন-
. সারাদিনে কমপক্ষে ৩-৪ লিটার পানি পান করুন।

. নারকেল পানি, লেবুর শরবত, বেলের রস, আমের পান্না ও বাটারমিল্কের মতো প্রাকৃতিক পানীয় পান করুন।
. অতিরিক্ত ক্যাফেইন ও সোডাযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। কারণ এগুলো শরীরকে আরও পানিশূন্য করে তুলতে পারে।
. খালি পেটে খুব বেশি ঠাণ্ডা পানি পান করা এড়িয়ে চলুন। কারণ এটি গলা ব্যথার কারণ হতে পারে।

 

মশলাদার ও ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন
গ্রীষ্মে অতিরিক্ত মশলাদার ও তৈলাক্ত খাবার হজম করা কঠিন হতে পারে। এর ফলে অ্যাসিডিটি, পেট ফাঁপা, পেট ব্যথা ও খাদ্যে বিষক্রিয়ার মতো সমস্যা হতে পারে। সমস্যা এড়াতে কী করবেন-
. মশলাদার ও ভাজা খাবার কমিয়ে দিন, বিশেষ করে রাতে হালকা ও সহজে হজমযোগ্য খাবার বেছে নিন। যেমন দই, খিচুড়ি, দই-ভাত, ফল ও শাকসবজি।

. আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ শাকসবজি, অঙ্কুরিত ফল ও স্যালাডের পরিমাণ বাড়ান।
. খাদ্যতালিকায় দই অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি হজমশক্তি ভালো রাখে এবং শরীরকে ঠাণ্ডা রাখে।
. ক্যাফেইন, কোল্ড ড্রিংকস ও অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন

গ্রীষ্মকালে মানুষ বেশি করে ঠাণ্ডা পানীয়, চা, কফি ও অ্যালকোহল গ্রহণ শুরু করে। তবে এটি শরীরে পানিশূন্যতা, গ্যাস ও অ্যাসিডিটি বাড়াতে পারে। তাই সমস্যা এড়াতে-
. ঠাণ্ডা পানীয়ের পরিবর্তে, ঘরে তৈরি গোলাপের শরবত, আমের পান্না, লেবুর শরবত, সাত্তু এবং বেলের রস পান করুন।
. চা ও কফির পরিমাণ কমিয়ে দিন। গ্রিন টি বা ভেষজ চা খান।

. অ্যালকোহল ও অতিরিক্ত ক্যাফেইন খাওয়া এড়িয়ে চলুন। কারণ এগুলি শরীরে জল ধরে রাখার ক্ষমতা বাড়িয়ে দিতে পারে।
. হালকা, স্বাস্থ্যকর ও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান
গ্রীষ্মে ভারী খাবার খেলে শরীর অলস বোধ করতে পারে। তাই আপনার উচিত হালকা কিন্তু পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। এজন্য-

. ডাল, মুগ ডাল চিলা, পনির, তোফু ও স্প্রাউটের মতো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস গ্রহণ করুন।
. আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম এবং বিভিন্ন ধরনের বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন।
. গোটা শস্যদানা, মাল্টিগ্রেইন ব্রেড এবং ব্রাউন রাইস খান। এগুলো বেশি ফাইবার ও পুষ্টি জোগায়।
. দই ও বাটারমিল্কের মতো প্রোবায়োটিক খাবার খেলে হজমশক্তি উন্নত হয় এবং শরীর ঠাণ্ডা থাকে।

গ্রীষ্মকালীন ফল এবং সবজি খান
. গ্রীষ্মকালীন ফল এবং শাকসবজিতে স্বাভাবিকভাবেই বেশি পানি থাকে। যা শরীরকে হাইড্রেশন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও শক্তিশালী করে।

. তরমুজ, পেঁপে, কমলালেবু, আম ও আনারসের মতো ফল খান। যা হাইড্রেট করে এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
শসা, টমেটো, লাউ, পালং শাকের মতো সবজি হজম প্রক্রিয়ার জন্য উপকারী।
. প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় দই ও বাটারমিল্ক অন্তর্ভুক্ত করুন।