সেদ্ধ নাকি ডিম ভাজি: কোনটি বেশি উপকারী?

সকালের নাস্তায় প্রোটিনের সহজলভ্য ও পুষ্টিকর উৎস হল ডিম। তবে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকাদের মনে প্রায়ই একটি প্রশ্ন জাগে- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে শক্ত সেদ্ধ ডিম নাকি ঝুরি ভাজা বা ‘স্ক্র্যাম্বলড’ ডিম কোনটি বেশি নিরাপদ?

পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন, ডিম কীভাবে রান্না করা হচ্ছে তার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হল, ডিমের সঙ্গে কী কী উপাদান যোগ করা হচ্ছে।

স্বাস্থ্য ও পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইট ‘হেলথ’-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে নিবন্ধিত মার্কিন পুষ্টিবিদ লিন্ডসে ডেসোটো ডিম রান্নার ধরন ও রক্তচাপের ওপর এর প্রভাব নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করেছেন।

ডিম ও রক্তচাপ নিয়ে গবেষণার তথ্য

ডিম খেলে রক্তচাপ বেড়ে যায় কি-না, সেটা নিয়ে ইরান ইউনিভার্সিটি অব মেডিকেল সায়েন্সেস, মাশহাদ ইউনিভার্সিটি অব মেডিকেল সায়েন্সেস এবং যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব কলোরাডো বোল্ডারের একদল গবেষক একটি বিস্তৃত পর্যালোচনা পরিচালনা করেন।

‘কারেন্ট হাইপারটেনশন রিপোর্টস’-এ প্রকাশিত গবেষক রোয়া কোলাহদুজ-মোহাম্মাদি, মাহসা মালেকাহমাদি এবং জ্যাকারি স্টিফেন ক্লেটনসহ তাদের সহকর্মীদের পরিচালিত ‘সিস্টেমেটিক রিভিউ’ ও ‘মেটা-অ্যানালাইসিসে’ ১৫টি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের ৭৪৮ জন অংশগ্রহণকারীর তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়।

দেখা গেছে, প্রাপ্তবয়স্কদের সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের ওপর শুধু ডিম খাওয়ার তেমন কোনও নেতিবাচক প্রভাব নেই। মানে, ডিম নিজে থেকে রক্তচাপ বাড়ায় না; বরং রান্নার সময় ব্যবহৃত বাড়তি লবণ, মাখন এবং উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত অন্যান্য সহায়ক খাবার রক্তচাপ বাড়ানোর মূল কারণ।

সেদ্ধ ডিম বনাম ডিম ভাজি: পুষ্টি ও প্রস্তুতির পার্থক্য

যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ)-এর পুষ্টি তথ্যভাণ্ডার ‘ফুডডাটা সেন্ট্রাল’-এর তথ্য অনুযায়ী, একটি বড় আকারের ডিমে প্রাকৃতিকভাবে প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং প্রায় ৬ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন থাকে। এছাড়া এতে ভিটামিন ‘বি-১২’, সেলেনিয়াম এবং কোলিনের মতো অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা পেশির স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

সেদ্ধ ডিমের সুবিধা: শক্ত সেদ্ধ ডিম রান্না করতে কোনও বাড়তি তেল, মাখন বা চর্বির প্রয়োজন হয় না। এটি আগে থেকে তৈরি করে রাখা যায় এবং ব্যস্ত সময়ে নাস্তা হিসেবে সহজেই গ্রহণ করা সম্ভব।

ডিম ভাজির সুবিধা ও সতর্কতা: ডিম ভাজি তৈরিতে সাধারণত তেল, মাখন বা চিজ এবং বাড়তি লবণ ব্যবহার করা হয়, যা ক্যালরি ও সোডিয়ামের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। তবে ইউএসডিএ-এর তথ্যমতে, কোনও বাড়তি চর্বি বা মাখন ছাড়া তৈরি ডিম ভাজির পুষ্টিগুণ সেদ্ধ ডিমের প্রায় সমান। তাছাড়া ডিম ভাজির সঙ্গে পালং শাক, টমেটো বা অন্যান্য সবজি মেশানো সহজ, যা খাবারে পটাসিয়ামের জোগায় দেয়।

রক্তচাপ কমাতে পটাসিয়ামের ভূমিকা

হৃদরোগ গবেষণা সংস্থা ‘আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ)’-এর প্রকাশিত নির্দেশিকা অনুযায়ী, পটাসিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করে দিতে কিডনি বা বৃক্ককে সংকেত দেয় এবং রক্তনালীর প্রাচীর শিথিল রেখে প্রাকৃতিকভাবেই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তাই ডিম ভাজির সঙ্গে পালংশাকের মতো পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ সবজি যোগ করলে, হৃদ্-যন্ত্রের জন্য উপকারী হয়ে ওঠে।

রক্তচাপ বান্ধব উপায়ে ডিম খাওয়ার কৌশল

লবণের বিকল্প মসলা: ডিমে বাড়তি লবণ না দিয়ে স্বাদ বাড়াতে গোলমরিচের গুঁড়া, রসুন গুঁড়া, পাপরিকা বা ভেষজ মসলা ব্যবহার করা উচিত।

স্বাস্থ্যকর তেলের ব্যবহার: ডিম ভাজি তৈরিতে মাখনের পরিবর্তে সামান্য অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করা হৃদ্-যন্ত্রের জন্য নিরাপদ।

উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার বর্জন: ডিমের সঙ্গে বেকন, সসেজ, অতিরিক্ত চিজ বা প্রক্রিয়াজাত সস খাওয়া সীমিত করতে হবে। এর বদলে সুষম নাস্তা হিসেবে ডিমের সঙ্গে তাজা ফল, সবজি বা লাল আটার রুটি রাখা যেতে পারে।