দিনে কতটা ভাত খেলে ওজন বাড়বে না?

ওজন বাড়ছে। এই আতঙ্কে সবার আগে ভাত খাওয়া বন্ধ করে দিলেন। আগে যেখানে এক থালা ভাত খেতেন, এখন ওটস, কিনোয়া খাচ্ছেন। এতে আদৌ কি কোনও লাভ হচ্ছে?

এক নজরে

# ওজন কমাতে ভাত পুরোপুরি বন্ধ করার প্রয়োজন নেই।

# থালার ২৫% অংশে ভাত রাখা উচিত।

# এক কাপ সিদ্ধ ভাতে প্রায় ২০০ ক্যালোরি থাকে।

# ভাতের সঙ্গে ডাল, সব্জি‌ ও লিন প্রোটিন খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।

# ব্রাউন রাইস না খেলেও পরিমিত সাদা ভাত খেয়ে সুস্থ থাকা সম্ভব।

ওজন কমালে কি ভাত খাওয়া যায় না? 

ভাতের মধ্যে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। কাজ করার এনার্জি জোগায় ভাত। কিন্তু ওজন কমাতে হলে যে ভাত খাওয়া ছাড়তে হবে, এমন কোনও নিয়ম নেই। পুষ্টিবিদ ঈশানী গঙ্গোপাধ্যায় বলেন, ‘ভাত খেলে ওজন বাড়ে —এটা একদম সম্পূর্ণ ভুল ধারণা। বরং পরিমিত খেলে ওজন বশেই থাকে।’

কতটা ভাত খাওয়া যায়?

পুষ্টিবিদের কথায়, ‘খাবার থালাকে চার ভাগে ভাগ করা উচিত। তার মধ্যে ৫০% থাকবে শাকসব্জি ও ফল। আর বাকি ৫০%-এর মধ্যে ২৫ শতাংশ থাকবে লিন প্রোটিন এবং ২৫ শতাংশ থাকবে কার্বস।’ লিন প্রোটিন হিসেবে ডাল, মাছ-মাংস, ডিম খাওয়া যায়। আর বাকি এক-চতুর্থাংশ ভাত রাখা যায়।

সাধারণত ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ ও ন্যাশানাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের মতে, কোন ব্যক্তির দৈনিক কতটা ক্যালোরি দরকার, তা নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং তার কায়িক পরিশ্রমের উপর। যদি কোনও প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের ওজন ৬৫ কেজি হয়, তা হলে তাঁর প্রতিদিন ২,১১০ ক্যালোরি দরকার পড়ে। 

এই একই ওজন যদি কোনও প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার হয়, তা হলে তাঁর দৈনিক ১,৬৬০ ক্যালোরি দরকার। অন্যদিকে, এক কাপ সিদ্ধ ভাতে প্রায় ২০০ ক্যালোরি থাকে। সুতরাং, ভাত খাওয়া ছাড়লে চলবে না। দৈনন্দিন ডায়েটে আপনি আধ থেকে এক কাপ ভাত রাখতে পারেন।

কীভাবে ভাত খেলে ওজন বাড়ে না?

পুষ্টিবিদ বলেন, ‘যদি পাতে মিলের এক-চতুর্থাংশ ভাত রাখা যায়, তা হলে ওজন নিয়ন্ত্রণেই থাকে। যদি অতিরিক্ত পরিমাণ ভাত খান, তখন ওই কার্বোহাইড্রেট শরীরে ফ্যাট হিসেবে জমা হবে।’ তবে শুধু যে পরিমাণের দিকে নজর দেবেন, এমনটা নয়। সঠিক উপায়ে ভাত খাওয়াও দরকার। ভাতের সঙ্গে পাতে এক বাটি ডাল, সব্জির তরকারি এবং লিন প্রোটিন রাখতে হবে। এই লিন প্রোটিন হিসেবে আপনি মাছ-মাংস, ডিম বা পনির ইত্যাদি বেছে নিতে পারেন।

ব্রাউন রাইস খাওয়া কি বেশি ভালো?

শুধু ব্রাউন রাইস নয়, লাল ও কালো চালের ভাতেও ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো রিফাইন্ড হয় না। কিন্তু এই ধরনের চালের দাম তুলনায় বেশি। আবার অনেক সময়ে এই ধরনের ভাত অনেকের পেটে সহ্য হয় না। সে ক্ষেত্রে এই ধরনের চালের ভাত খেয়েও কোনও লাভ নেই। ঈশানীর বক্তব্য, ‘ব্রাউন রাইসের দাম বেশি। আর এটা খেলেই যে ওজন কমবে এমনটাও নয়। তার চেয়ে সাদা চালের ভাত পরিমিত পরিমাণে এবং সঠিক উপায়ে খেলেই উপকার পাবেন।’