যেসব কারণে খেতেই হবে মিষ্টি আলু

সহজলভ্য কিন্তু অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি মিষ্টি আলু ইদানীং ভিটামিন এ-র অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে ব্যাপকভাবে সমাদৃত হচ্ছে। ভারতের ‘ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অব মেডিকেল রিসার্চ’ এবং ‘ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব নিউট্রিশন’-এর মতে, মিষ্টি আলু শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ-র চাহিদার একটি বড় অংশ সহজেই পূরণ করতে পারে। 

ভিটামিন এ- ছাড়াও এতে রয়েছে প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিন। এতে ফ্যাট বা চর্বির পরিমাণ অত্যন্ত কম। মিষ্টি আলুর মণ্ড বা শাঁসে থাকা বিটা-ক্যারোটিন মূলত প্রোভিটামিন হিসেবে কাজ করে, যা পরবর্তীতে শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়।

কী পরিমাণ ভিটামিন এ থাকে?

‘ইউরোপিয়ান ফুড রিসার্চ অ্যান্ড টেকনোলজি জার্নাল’-এর গবেষণা অনুযায়ী, মাঝারি আকারের একটি মিষ্টি আলু প্রায় ৯৬১ মাইক্রোগ্রাম ‘রেটিনল অ্যাক্টিভিটি ইকুইভ্যালেন্ট’ ভিটামিন এ সরবরাহ করে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার ১০০ শতাংশেরও বেশি। 

তবে সব মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ-র মাত্রা সমান নয়:

কমলা মিষ্টি আলু 

এই জাতের মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ তথা বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি।

বেগুনি মিষ্টি আলু

এতে ‘অ্যান্থোসায়ানিন’ নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকায় কমলা মিষ্টি আলুর তুলনায় ভিটামিন এ-র পরিমাণ বেশ কম।

সাদা মিষ্টি আলু
এতে পিগমেন্ট বা রঞ্জক পদার্থ কম থাকায় ভিটামিন এ-র পরিমাণ সবচেয়ে কম। 

বিজ্ঞানসম্মত ৫ স্বাস্থ্য উপকারিতা

বিভিন্ন আন্তর্জাতিক চিকিৎসা সাময়িকীর তথ্যমতে, নিয়মিত খাদ্যতালিকায় মিষ্টি আলু রাখার প্রধান ৫টি উপকারিতা নিচে তুলে ধরা হলো:

১. চোখের জ্যোতি বাড়ায়

চোখের রেটিনায় আলো-সংবেদনশীল পিগমেন্ট ‘রোডোপসিন’ তৈরিতে ভিটামিন এ আবশ্যক। এটি রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে এবং চোখের বাইরের সুরক্ষা স্তর (কর্নিয়া) ভালো রাখে।

২. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি

জন্মগত ও অর্জিত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা মজবুত রাখতে ভিটামিন এ অপরিহার্য। এর অভাবে শ্বাসতন্ত্র ও পরিপাকতন্ত্রে সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

৩. ত্বকের সুরক্ষা

এটি ত্বকের কোষ পুনর্গঠন ও বৃদ্ধিতে সাহায্য করে ত্বকের প্রাকৃতিক সুরক্ষাবলয় মজবুত রাখে।

৪. প্রজনন স্বাস্থ্যের উন্নয়ন

মিষ্টি আলুর উপাদান শরীরে ‘রেটিনোইক অ্যাসিড’-এ রূপান্তরিত হয়ে প্রজনন টিস্যুর বিকাশ ও ডিম্বাশয়ের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে।

৫. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

পরিবেশগত দূষণ ও স্ট্রেসের কারণে শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের যে ক্ষতি হয়, তা প্রতিরোধে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে মিষ্টি আলু। 

অতিরিক্ত গ্রহণের ঝুঁকি ও সঠিক রন্ধনপ্রণালী

ইউএসডিএ-এর তথ্যমতে, মিষ্টি আলু খেয়ে ভিটামিন এ-র বিষক্রিয়া বা টক্সিসিটি হওয়ার ঝুঁকি নেই বললেই চলে; কারণ শরীর নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী বিটা-ক্যারোটিন থেকে ভিটামিন এ তৈরি করে নেয়। তবে অতিরিক্ত খেলে এতে থাকা ফাইবারের কারণে পেটে অস্বস্তি হতে পারে।

মিষ্টি আলুর পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে এটি বেক করে, সেদ্ধ করে, রোস্ট করে অথবা সামান্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (যেমন—অলিভ অয়েল)-এর সঙ্গে খাওয়া উচিত। 

দীর্ঘ সময় ধরে সেদ্ধ করলে এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কমে যায় এবং উপকারী ফাইবার বৃদ্ধি পায়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। বিশেষ করে শিশু, বয়স্ক এবং নিরামিষভোজীদের খাদ্যতালিকায় মিষ্টি আলু রাখা অত্যন্ত জরুরি।