ওজন কমাতে নাস্তায় রাখবেন যেসব পুষ্টি উপাদান

ওজন কমানোর যাত্রায় সঠিক বাজারের তালিকা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে বিকেলে বা গভীর রাতে হাতের কাছে স্বাস্থ্যকর বিকল্প না থাকলে অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়ে ফেলার ঝুঁকি বাড়ে, যা ওজন কমানোর পুরো পরিকল্পনা ভেস্তে দিতে পারে।

পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাবারের তালিকা থেকে নাস্তা পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই; বরং সঠিক পুষ্টিগুণসম্পন্ন নাস্তা বেছে নেওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।

খাদ্য ও পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইট ‘ইটদিস নটদ্যাট’-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে নিবন্ধিত মার্কিন পুষ্টিবিদ এবং ‘ওয়েলজো’-এর চিকিৎসা উপদেষ্টা ডা. কেজিয়া জয় ওজন কমানোর জন্য, তার পছন্দের ৫টি নাস্তার কথা তুলে ধরেছেন।

৫টি স্বাস্থ্যকর নাস্তা

ডা. কেজিয়া জয় ওজন কমানোর জন্য, তার রোগীদের নিয়মিত যে ৫টি নাস্তা খাওয়ার পরামর্শ দেন, সেগুলো হল:

কটেজ চিজ বা ছানার সঙ্গে সবজি: চর্বিহীন ছানা বা কটেজ চিজের সঙ্গে শসা বা টমেটোর মতো তাজা সবজি খেলে প্রচুর প্রোটিন ও আঁশ পাওয়া যায়।

গ্রিক ইয়োগার্ট বা টক দইয়ের সঙ্গে তাজা ফল: চিনিমুক্ত ঘন টক দই বা গ্রিক ইয়োগার্টের সঙ্গে স্ট্রবেরি বা জামজাতীয় বেরি ফল খেলে মিষ্টি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমে এবং পেট ভরা থাকে।

হামাস ও কাঁচা সবজি: ছোলা থেকে তৈরি পুষ্টিকর পেস্ট বা হামাসের সঙ্গে গাজর, শসা বা ক্যাপসিকামের মতো কাঁচা সবজি দারুণ মুখরোচক ও স্বাস্থ্যকর নাস্তা।

বাদামের সঙ্গে একটি তাজা ফল: এক আউন্স বা এক মুঠ কাঠবাদাম, আখরোট বা কাজুবাদামের সঙ্গে আপেল বা পেয়ারার মতো যেকোনও একটি আস্ত ফল খাওয়া যেতে পারে।

প্রোটিনসমৃদ্ধ স্মুদি: কোনও কৃত্রিম চিনি ছাড়া আস্ত ফল, সবুজ শাক এবং প্রোটিনের উৎস (যেমন- দই বা বাদাম) দিয়ে তৈরি স্মুদি দ্রুত শক্তি জোগায়।

যে কারণে এই নাস্তাগুলো ওজন কমাতে কার্যকর

ডা. কেজিয়া জয়ের মতে, “ওজন কমানোর যেকোনও আদর্শ নাস্তায় তিনটি মূল উপাদান থাকা জরুরি- প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খাদ্যআঁশ বা ফাইবার।”

এর মধ্যে প্রোটিন হল নাস্তার মূল ভিত্তি। প্রক্রিয়াজাত চিপস বা বিস্কুটে পরিশোধিত শর্করা ও বাড়তি চিনি থাকে, যা দ্রুত হজম হয়ে যায় এবং কিছুক্ষণ পরই আবার তীব্র ক্ষুধা তৈরি করে।

“বিপরীতে, প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার হজম হতে সময় নেয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। ফলে বারবার ক্ষুধা লাগে না এবং পরের মূল খাবারে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলার প্রবণতা কমে আসে”, ব্যাখ্যা করেন এই পুষ্টিবিদ।

নাস্তা খাওয়ার সঠিক সময় কেন গুরুত্বপূর্ণ?

পুষ্টিবিদ ডা. জয় জানান, এক বেলার খাবারের সঙ্গে পরের বেলার খাবারের সময়ের ব্যবধান খুব বেশি হলে, ক্ষুধার তাড়নায় অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়ে ফেলার সম্ভাবনা বাড়ে। তাই বিকেলের দিকে একটি সুষম নাস্তা খেলে কাজের মনোযোগ ঠিক থাকে এবং মিষ্টিধর্মী খাবারের প্রতি আকর্ষণ কমে।

তবে সন্ধ্যা বা রাতের নাস্তা অভ্যাসবশত না খেয়ে কেবল শরীরের প্রকৃত প্রয়োজন বা ক্ষুধা লাগলেই প্রোটিনসমৃদ্ধ হালকা খাবার বেছে নেওয়া উচিত।