রমজানে খাদ্যতালিকায় যা যা রাখবেন

পবিত্র মাহে রমজান শুরু হলেই আমাদের দৈনন্দিন জীবনযাত্রা অনেকটাই বদলে যায়। দিনের দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা, ঘুমের সময় কমে যাওয়া, আর ইফতারকে ঘিরে নানা আয়োজন শরীরের ওপর বাড়তি চাপ ফেলে। অনেকে অসুস্থতা নিয়েও রোজা রাখেন, আবার অনেক সুস্থ মানুষও রোজার দিনে দুর্বলতা, মাথা ঘোরা বা গ্যাস্ট্রিকের সমস্যায় পড়েন। এর বড় কারণ হলো অপরিকল্পিত খাবার নির্বাচন। তাই রোজায় সঠিক খাদ্যতালিকা খুবই জরুরি।

ইফতারে যা খাবেন

ইফতারের সময়টা শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। সারা দিন না খেয়ে থাকার পর শরীরে শক্তির প্রয়োজন হয়। তাই ইফতার শুরু করুন খেজুর ও পানি দিয়ে। খেজুর দ্রুত শরীরে গ্লুকোজ সরবরাহ করে এবং তাৎক্ষণিক শক্তি যোগায়। এরপর ফলের রস বা শরবত পান করতে পারেন, যা শরীরের পানিশূন্যতা ও খনিজের ঘাটতি পূরণ করে। তবে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত বা প্রক্রিয়াজাত পানীয় এড়িয়ে চলা ভালো।

ইফতারে আমাদের দেশে ভাজাপোড়ার প্রচলন অনেক বেশি। পেঁয়াজি, বেগুনি, আলুর চপ, জিলাপি ইত্যাদি খেতে সুস্বাদু হলেও এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য খুব একটা উপকারী নয়। বিশেষ করে বাইরের খোলা তেল বা ভেজাল তেলে ভাজা খাবার গ্যাস্ট্রিক ও বদহজমের কারণ হতে পারে। তাই এগুলো এড়িয়ে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ। এর বদলে চিড়া, মুড়ি, ছোলা, দই, শসা এবং মৌসুমি ফল রাখা যেতে পারে। ঘরে তৈরি নুডলস বা হালিমও খাওয়া যেতে পারে, তবে তা যেন অতিরিক্ত মসলাযুক্ত না হয়। মনে রাখবেন, ইফতারে এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত যা সহজে হজম হয় এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর।

সাহ্‌রিতে যা খাবেন

সাহ্‌রি খাওয়া রোজা পালনের জন্য অপরিহার্য। অনেকেই সাহ্‌রি না খেয়ে রোজা রাখেন, যা মোটেও স্বাস্থ্যসম্মত নয়। সাহ্‌রিতে এমন খাবার খাওয়া উচিত যা দীর্ঘক্ষণ পেটে থাকে এবং ধীরে ধীরে শক্তি যোগায়। ভাতের সঙ্গে সবজি, মাছ বা মুরগির মাংস রাখা যেতে পারে। ডাল এবং ডিমও প্রোটিনের ভালো উৎস। তবে অতিরিক্ত তেল, ঝাল বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এগুলো পিপাসা বাড়ায় এবং বুক জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করে। সাহ্‌রিতে খুব বেশি পেট ভরে খাওয়া ঠিক নয়। পরিমিত খাবার খেলেই শরীর সুস্থ থাকে। সাহ্‌রি খাওয়ার পর পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

পানির গুরুত্ব

রোজার সময় পানিশূন্যতা একটি সাধারণ সমস্যা। ইফতার থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত সময়ের মধ্যে অন্তত ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। একবারে অনেক পানি না খেয়ে অল্প অল্প করে পান করুন। পানির পাশাপাশি ডাবের পানি, লেবুর শরবত বা ফলের রসও পানিশূন্যতা রোধে সাহায্য করে। তবে চা, কফি বা কার্বনেটেড ড্রিংকস এড়িয়ে চলা ভালো, কারণ এগুলো শরীর থেকে পানি বের করে দেয় এবং পিপাসা বাড়ায়।

কিছু টিপস

১. অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও মসলাযুক্ত খাবার গ্যাস্ট্রিক ও অ্যাসিডিটির সমস্যা তৈরি করে। তাই এগুলো বর্জন করুন।

২. সাহ্‌রিতে অতিরিক্ত লবণ বা লবণাক্ত খাবার খাবেন না, এতে দিনের বেলা পানির পিপাসা বাড়ে।

৩. ঘুমানোর আগে ও সাহ্‌রির পরে দাঁত ব্রাশ করা জরুরি।

৪. যারা ধূমপান বা চা-কফিতে আসক্ত, তারা রোজার আগেই অভ্যাস কমানোর চেষ্টা করুন।

৫. রোজা রেখে ভারী ব্যায়াম না করে ইফতারের পর হালকা হাঁটাচলা বা ব্যায়াম করা যেতে পারে।

৬. দিনের বেলা রোদ ও গরম এড়িয়ে ছায়ায় থাকার চেষ্টা করুন এবং শারীরিক পরিশ্রম কমিয়ে আনুন।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়ম মেনে চললে রোজা রাখা অনেক সহজ ও আরামদায়ক হয়। তাই এই রমজানে নিজের ও পরিবারের স্বাস্থ্যের দিকে নজর দিন এবং সুস্থভাবে সিয়াম সাধনা করুন।