কোমর-পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তির সহজ উপায়

দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে বা টানা চেয়ারে বসে কাজ করলে পিঠ, কোমরে ব্যথা হওয়া অস্বাভাবিক কিছু নয়। আবার যাদের নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস নেই, তাদের ক্ষেত্রে এই ব্যথা মারাত্মক হয়ে উঠতে পারে। কখনও ভুলভাবে শুয়ে থাকার কারণে ঘাড়ে, পিঠে ব্যথা হয়।

তবে নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলে কিন্তু মেরুদণ্ডের এই ধরনের ব্যথাকেও বশে রাখা যায়। চলুন জেনে নিই কী কী ব্যায়ামের মাধ্যমে মেরুদণ্ডের ব্যথাকে বশে রাখা যায়-

ব্যাক এক্সটেনশন

প্রথমে মাটিতে পাতা ম্যাটের ওপর শুয়ে পড়ুন। তারপর দুই হাত মাথার দু’পাশে তুলে রাখুন। এবার কোমরে ভর দিয়ে হাত থেকে দেহের উপরিভাগ তুলে ধরার চেষ্টা করুন। ওই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। তারপর আবার রেস্টিং পজিশনে চলে যান। পাঁচ থেকে দশবার এভাবে ব্যায়াম করুন।

ইড বেন্ড রোল
প্রথমে এক হাঁটু ভাঁজ করে মাটিতে বসুন। এবার এক পাশে ফিরে যান। অন্য পা ছড়িয়ে রাখুন। এবার দুই হাতে একটি তোয়ালের দুই প্রান্ত শক্ত করে ধরে মাথার ওপর তুলুন। এবার যে পা মুড়ে রেখেছেন, ধীরে ধীরে কোমর থেকে শরীরের উপরিভাগ সেদিকে বাঁকাতে চেষ্টা করুন। এই অবস্থায় থাকুন ১০ সেকেন্ড। তারপর আবার অন্য পাশটিতে একইভাবে এই ভঙ্গিতে করার চেষ্টা করুন।

স্পাইন টুইস্ট রোল
প্রথমে ম্যাটের ওপর শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাত দু’পাশে ছড়িয়ে রাখুন। এরপর হাঁটু ভাজ করে কোমরের নিচের অংশ থেকে বাঁকিয়ে এক পাশে রাখুন। যে পাশে পা রাখবেন, তখন দেহের উপরিভাগ থাকবে তার উল্টোদিকে। অর্থাৎ, পা যদি ডান দিকে থাকে, শরীরের ওপরের ভাগ থাকবে বাম দিকে। একইভাবে অন্য পায়েও করুন।

স্পাইন টুইস্ট নিলিং
ম্যাটের উপর হামাগুড়ি দেয়ার ভঙ্গিতে হাতের তালু এবং হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত যেন কাঁধের সমান্তরাল অবস্থায় থাকে। উরু থাকবে কোমরের সমান্তরালে। এবার এক হাত উপর দিকে করে, অন্য হাত গলার সামনে দিয়ে বাড়িয়ে দিন। ব্যথার তীব্রতা বুঝে ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ বাঁকিয়ে রাখুন। এই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। পাঁচ থেকে দশবার এভাবে করুন।