সাদা নাকি লাল: ডায়াবেটিসে কোন চাল বেশি উপকারী?

আমাদের বেশিরভাগ পরিবারে ভাত একটি প্রধান খাদ্য। এটি দৈনন্দিন খাবারের একটি নিয়মিত অংশ। তবে ডায়াবেটিস নিয়ে চিন্তিত ব্যক্তিদের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই চালে ফাইবার বেশি থাকে, কিন্তু তার মানে কি এই যে এটি সবসময় রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে? লাল চালের ভাত সাধারণত সবচেয়ে বেশি ফাইবারযুক্ত, কিন্তু কোনোটিই রক্তে শর্করার উন্নত নিয়ন্ত্রণের নিশ্চয়তা দেয় না।

খাবারের পরিমাণ, খাবারের উপাদান এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যও গুরুত্বপূর্ণ। যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মান উন্নত করতে চান, তাদের জন্য লাল চালের ভাত সাধারণত একটি ভালো পছন্দ, কারণ এতে তুষের স্তরটি বজায় থাকে, যা আরও বেশি ফাইবার সরবরাহ করে। এই ভাত স্বয়ংক্রিয়ভাবে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে না। উভয়টিতেই কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই খাবারের পরিমাণ এবং সামগ্রিক খাবারটি গুরুত্বপূর্ণ।

২০২১ সালের একটি পিয়ারজে রিভিউতে প্রিডায়াবেটিস বা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ব্রাউন রাইস বা লাল চাল খাওয়ার বিষয়টি পরীক্ষা করা হয়েছিল। এতে দেখা গেছে যে, সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খেলে খালি পেটে রক্তে গ্লুকোজ বা HbA1c-এর (যা ধীরে ধীরে রক্তে শর্করার গড় পরিমাপ) তেমন কোনো উন্নতি হয় না। গবেষকরা আরও উচ্চ-মানের, দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার আহ্বান জানিয়েছেন।

এর মানে এই নয় যে লাল চালের কোনো পুষ্টিগুণ নেই। এর মানে হলো, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে পরিমাপযোগ্য উন্নতি আনার জন্য শুধুমাত্র এটি খাওয়াই যথেষ্ট না-ও হতে পারে।

সাদা ভাত খেলে কি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে?

বেশি পরিমাণে ঘন ঘন সাদা ভাত খাওয়া, বিশেষ করে কম আঁশযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

বিএমজে ওপেন-এ প্রকাশিত ২০২২ সালের একটি রিভিউতে ভাত খাওয়া এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা এবং ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালগুলো পরীক্ষা করা হয়েছিল। বেশি পরিমাণে সাদা ভাত খাওয়ার সঙ্গে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক পাওয়া গেছে, অন্যদিকে লাল চাল খাওয়ার সঙ্গে ঝুঁকি হ্রাসের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে ট্রায়ালগুলোতে লাল চাল খাওয়া শুরু করার পর কার্ডিওমেটাবলিক মার্কারগুলোর উন্নতি ধারাবাহিকভাবে দেখা যায়নি।

এই গবেষণাগুলো একটি সম্পর্ক দেখায়, কিন্তু এটি প্রমাণ করে না যে সাদা ভাত সরাসরি ডায়াবেটিসের কারণ। সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক কার্যকলাপ, জিনগত কারণ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়ও ঝুঁকির ওপর প্রভাব ফেলে।

ডায়াবেটিস থাকলে আপনার কতটা ভাত খাওয়া উচিত?

এমন কোনো নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই যা সবার জন্য উপযুক্ত। ডায়াবেটিস রোগীদের ভাত খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। তারা খাবারের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন এবং প্রোটিন ও শাক-সবজি দিয়ে তাদের খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।

এই বাস্তবসম্মত পরিবর্তনগুলো চেষ্টা করুন-

* আপনার প্লেটের বেশিরভাগ অংশ যেন ভাত দিয়ে পূর্ণ না হয়, তা এড়িয়ে চলুন।

* ভাতের সঙ্গে ডাল, শিম, ডিম, মাছ, পনির বা অন্য কোনো প্রোটিনের উৎস যোগ করুন।

* পালং শাক, বাঁধাকপি, শিম বা লাউয়ের মতো শ্বেতসারবিহীন শাক-সবজি যোগ করুন।

* বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করুন।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের নির্দেশিকা একটি প্লেট পদ্ধতির সুপারিশ করে, যেখানে প্লেটের অর্ধেক অংশে শ্বেতসারবিহীন শাক-সবজি, এক-চতুর্থাংশে প্রোটিন এবং বাকি এক-চতুর্থাংশে শর্করাযুক্ত খাবার থাকে। এটি একটি কার্যকর সূচনা, যদিও প্রত্যেকের প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে।

ভাত ঠান্ডা করে খেলে কি তা রক্তে শর্করার জন্য ভালো হয়?

ভাত রান্না করে তারপর ঠান্ডা করলে এর প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ বাড়তে পারে। প্রতিরোধী স্টার্চ সাধারণ স্টার্চের চেয়ে সহজে হজম হয় না এবং কিছু পরিস্থিতিতে এটি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে পারে। তবে এর প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয় এবং ঠান্ডা করলে ভাত থেকে কার্বোহাইড্রেট দূর হয় না। এটিকে পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়।

খাদ্য সুরক্ষার জন্য রান্না করা ভাত দ্রুত ফ্রিজে রাখুন, ঠান্ডা রাখুন এবং পুনরায় ভালোভাবে গরম করুন। রান্না করা ভাত দীর্ঘ সময়ের জন্য ঘরের তাপমাত্রায় ফেলে রাখা এড়িয়ে চলুন।

ডায়াবেটিস থাকলেও কি আপনি সাদা ভাত খেতে পারেন?

ডায়াবেটিস রোগীদের সাদা ভাত খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে এমন কোনো কথা নেই। সাদা ভাত একটি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে। এর মূল বিষয় হলো একটি উপযুক্ত পরিমাণ বেছে নেওয়া, এর সঙ্গে প্রোটিন এবং শাক-সবজি যোগ করা এবং রক্তে গ্লুকোজের প্রতিক্রিয়া বিবেচনা করা। লালচাল আঁশের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটিই একমাত্র বিকল্প নয়। অন্যান্য গোটা শস্য, ডাল এবং শাক-সবজিও আপনার খাদ্যের মান উন্নত করতে পারে।