সকালের যেসব অভ্যাসে নিয়ন্ত্রণে থাকে কোলেস্টেরল

অনেকেরই কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে। শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে না থাকলে হৃদরোগ, পেরিফেরাল আর্টারি ডিজিজ, স্ট্রোকসহ নানা অসুখে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা তৈরি হয়। স্বাভাবিকভাবে কোলেস্টেরল কমাতে চাইলে, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কিছু অভ্যাস পরিবর্তন বা যোগ করতে হবে। এসব অভ্যাস আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখবে।  যেমন-

স্বাস্থ্যকর নাশতা

পুষ্টিকর সকালের নাশতা দিয়ে দিন শুরু করা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এজন্য দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রতিদিন মাত্র ৫ থেকে ১০ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করলে ৫ শতাংশ খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে। সকালের নাশতায় খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য, ওটমিল, ব্রকলি রাখুন। 

কমলার রস পান করুন

সকালে এক গ্লাস তাজা কমলার রস পান কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কমলা ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ, যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে ভূমিকা রাখে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, চার সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৭৫০ মিলি কমলার রস পান করলে তা উল্লেখযোগ্যভাবে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।

সকালে হাঁটতে যাওয়া

সকালের ব্যায়াম ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন বাড়ির আশেপাশে হাঁটাহাঁটি করুন বা পার্কে জগিং করতে যান। সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন ৩০ মিনিটের মাঝারি বা তীব্র ব্যায়াম করুন । দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ কার্ডিওলজিতে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ ৫ শতাংশ পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে।

এক কাপ গ্রিন টি

গ্রিন টি ক্যাটেচিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। কফির পরিবর্তে এক কাপ গ্রিন টি দিয়ে সকাল শুরু করুন। আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, নিয়মিত গ্রিন টি পান করা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সকালের নাশতায় ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন

ফ্ল্যাক্সসিড ওমেগা- থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এই দুটি উপাদানই কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সকালের নাশতায় যেকোন উপায়ে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন। জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, তিন মাস ধরে প্রতিদিন ৩০ গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড খেলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে। 

মেডিটেশন করুন

সকালে মেডিটেশনের অভ্যাস মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর ফলে রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আসে। সকালে অন্তত ১০ মিনিট নিঃশ্বাসের ব্যায়াম করুন। সাইকোসোম্যাটিক মেডিসিনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বাদাম খান

বাদাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সকালের নাশতায় এক মুঠো বাদাম যোগ করুন। দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হতে পারে।

আখরোট খান

সকালের নাশতায় আখরোট যোগ করা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আখরোট ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপনার খাদ্যতালিকায় আখরোট যোগ করা কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।  স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম এবং প্রয়োজনে ওষুধের মাধ্যমে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করুন।